허리 통증 개선을 위한 효과적인 철봉 매달리기 3가지 방법

현대인들은

 

오랜 시간 책상에 앉은 채 업무를 보게 됩니다.

 

그래서 대부분 라운드 숄더, 거북목, 허리 통증에 시달리게 됩니다.

 

이러한 증상들은 특히

 

상체의 후면 사슬 코어 근육을 약하게 만들고

 

엉덩이 근육 기억상실증을 유발합니다.

 

 

그래서 자세도 개선하고 근육도 만들기 위해서

 

철봉에 매달리기 운동을 해 보셨을 겁니다

 

철봉 매달리기

철봉에 매달리기 효과는 여러 가지가 있습니다.

 

그 중에서도 허리 통증에 도움을 주는 원리는

 

매달리는 동작을 통해서 체중이 아래로 향하기 때문에

 

관절과 관절 사이가 넓어지는 스파이널 트랙션(Spinal Traction),

 

즉 척추 견인이 이루어지기 때문에 허리 통증을 개선하는데 도움을 줄 수가 있습니다.

 

 

그러나 이렇게 허리 통증을 줄여 주기 위해 하는 매달리기 운동은 그 효과가 일시적입니다.

 

다시 장시간 앉아 있게 되면 다시 그 통증이 나타날 수밖에 없죠.

 

 

재활 운동의 원리는 간단합니다.

 

이완해서 정렬을 맞추고

 

운동으로 근육을 강화해 준다.

 

실천이 어려울 뿐이죠.

 

 

그러니까.

 

오늘 알려 드리는 세 가지의 운동 루틴을 통해서

 

허리 통증과 함께 자세 개선을 위한 근력을 발달시켜 보시기 바랍니다.

 

 

 

첫째, 데드 행입니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=5bZr3vxIoq0&t=73s

 

 

이 매달리기는 말 그대로 시체처럼

 

몸에 힘을 뺀 상태로 손에만 힘을 주고 매달려 있는 상태를 말합니다.

 

이 동작의 목적은 앞서 설명드렸던 허리 아래 관절 사이를 넓어지게 해서 통증을 줄여 주기 위한 것입니다.

 

쉽게 말해서 전신 스트레칭 정도의 운동이 되는 것이죠.

 

숨을 천천히 들이쉬고 내쉬면서 온 몸을 이완시켜 주세요.

 

20초에서 30초 정도면 온 몸이 늘어나면서

 

허리 부근도 함께 늘어나면서

 

통증이 조금씩 줄어들 겁니다.

 

 

그런데 혹시

 

악력이 부족해서 매달리기가 힘들다면

 

헬스 스트랩을 이용해 보세요.

 

가성비 좋기로 입소문이 난 플로엔트 헬스 스트랩입니다.

 

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둘째. 액티브 행입니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=5bZr3vxIoq0&t=124s

 

 

몸에 힘을 빼는 스트레칭 동작을 했으니

 

이제 자세 개선을 위한 운동을 해야됩니다.

 

그 운동이 바로 견갑골을 내리고 매달리는 운동입니다.

 

데드행은  어깨와 귀 부분이 멀어진 상태로 매달려 있는 것을 말하죠.

 

허리의 통증과 거북목으로 인한 라운드 숄더

 

이 두 가지는 서로 연결되어서 서로가 서로를 계속 안 좋게 만드는 역할을 합니다.

 

라운드 숄더를 개선하기 위해서는 결과적으로 견갑골 주변 근육을 강하게 만들 필요가 있는데요.

 

운동 초보자나 이제 막 시작한 분들에게는 이렇게 힘을 주고 정지한 상태로 버티는 운동이

 

자세 개선과 근력 향상을 위해서 중요합니다.

 

전문 용어로 "아이소매트릭 운동"이라고 합니다.

 

 

 

 

 

무리가 되지 않는 범위 내에서

 

10초에서 30초 사이로

 

3에서 5세트 반복해 주시는 것을 추천드립니다.

 

 

마지막. 레그 레이즈 액티브 행입니다.

 

https://www.youtube.com/watch?v=5bZr3vxIoq0&t=171s

 

 

이 운동은 복근 운동으로 많이 알려져 있습니다.

 

그러나 이 동작은 허리가 아픈 분들에게는 정말 최악의 운동입니다.

 

다리를 들어 올리는 동안에 골반이 뒤로 돌아가는, 즉 골반 후반 경사가 되기 때문입니다.

 

이렇게 되면 요추가 허리 디스크나 관절을 압박해서 통증을 유발하게 됩니다.

 

대신 이 동작을 하시면 됩니다.

 

이렇게 무릎을 구부리고 버티기를 하는 거죠.

 

"벤트 니 레그 레이즈 액티브 행"이라고 합니다.

 

이 이 동작은 우리 몸의 코어를 담당하고 있는 복행근, 다열근, 복직근을 사용해야 합니다.

 

자세와 근력을 모두 개선하기 위한 동작으로는 멈춰진 힘을 쓰는 "아이소매트릭 운동 방식"의 좋습니다.

 

이 동작도 무리가 되지 않는 범위 내에서

 

10초에서 30초를 진행해 주시고 3에서 5세트 반복해 주시는 것을 추천드립니다

 

 

운동 시간은 

 

내가 최대로 매달릴 수 있는 시간이 30초라면

 

30초의 60퍼센트인 18초를 최대 훈련 시간으로 설정합니다.

 

6초 매달리고 6초 쉬고

 

12초 매달리고 12초 쉬고

 

18초 매달리고 18초 쉬고

 

이 루틴을 3세트 반복합니다.

 

 

자세한 내용은 "철봉 오래 매달리기 6주 훈련 프로그램"을 참고해 주세요.

 

https://youtu.be/Tj6HDr_J92A?si=POyrtF0OO8KYHS9A

 

 

 

매일 출근해야 하는 평범한 직장인들은

 

시간이 없어서 운동을 하기가 쉽지 않습니다.

 

 

저도 40대 후반까지 정신없이 살다 보니

 

몸이 만신창이가 되어 있었습니다.

 

그리고 매일 30분 운동으로

 

50이 넘은 지금은 젊은 시절보다 건강해졌습니다.

 

 

가능하면

 

집에다 운동할 수 있는 환경을 구축하는 게 최고라고 생각합니다.

 

 

문틀 철봉을 이용하면

 

아침 저녁으로 단 1분씩이라도 운동을 할 수 있습니다.

 

 

건강을 위한 운동은

 

거창한 목표보다 사소한 습관,

 

단 1분 만이라도 매일 하는 운동 습관이 중요합니다.

 

 

단 1분이라도

 

매일 하다 보면

 

10분을 하게 되고

 

30분도 하게 됩니다.

 

 

그러다 보면

 

건강도 저절로 따라오게 됩니다.

 

 

 

혹시 문틀 철봉이 없다면

 

고정 댓글에

 

절대 떨어지지 않는

 

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