턱걸이 개수 늘리는 방법 - 6주 지구력 훈련 프로그램

오늘은 턱걸이 개수를 늘리는 훈련법을 알려 드리겠습니다.

 

힘의 종류는 여러 가지가 있습니다.

 

그 중 3가지만 뽑아 보라고 하면 다음과 같습니다.

첫째, 지구력 (Strength Endurance)

둘째, 최대 근력 (Maximal Strength)

셋째, 폭발력 (Explosive Strength)

 

턱걸이 개수를 늘린다는 건 지구력을 훈련하는 거죠.

 

그런데 턱걸이 개수를 늘리는 특별한 비법이라도 있을까요?

 

물론입니다.

 

파워 케틀벨, 맨몸의 전사 등으로 유명한 파벨 차졸린한테 배운 방법입니다.

 

물론, 직접 배운 건 아니고 맨몸의 전사 교재를 보고 알게 되었습니다.

 

 

 

한 번에 할 수 있는 턱걸이 최대 갯수가 5개라고 가정해 보겠습니다.

 

5개에 0.6을 곱한 3개를 최대 갯수로 정합니다.

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처음엔 1개 

그 다음 2개

마지막 3개를  1세트로

총 3세트를 반복합니다.

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3칸짜리 사다리를

처음엔 1칸

두번째에 2칸

세번째에 3칸까지 오르고

이 과정을 총 3번 반복한다고 생각하면 이해가 쉬울 겁니다.

 

그래서 '사다리 프로그램'이라는 별명이 붙었다고 합니다.

 

휴식 시간은 턱걸이 하는 데 걸린 시간만큼 어림짐작으로 정해 주세요.

 

1개하는데 2초 걸렸다면 대략 2초를, 

2개하는데 5초 걸렸다면 대략 5초를, 

3개하는데 10초 걸렸다면 대략 10초를 쉬면 됩니다.

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혹시 ​친구가 있다면 번갈아 가면서 하면 더 효과적일 겁니다.

 

일종의 게임처럼, 경쟁 심리를 이용하는 거죠.

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1주가 지나 2주차가 되면 세트 수를 올려서 4세트를 진행합니다.

3주차에는 5세트를 진행합니다.

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4주차가 되었다면

최대 갯수를 하나 올리고

​세트 수는 3회부터 다시 시작합니다.

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그럼 한 번 연습에 하는 턱걸이 갯수는 아래와 같습니다.

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1주차: (1+2+3) *3 = 18개

2주차: (1+2+3) *4 = 24개

3주차: (1+2+3) *5 = 30개

4주차: (1+2+3+4) *3 = 30개

5주차: (1+2+3+4) *4 = 40개

6주차: (1+2+3+4) *5 = 50개

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6주차쯤 되면 지구력은 충분히 완성될 것입니다.

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그럼 다른 연습을 고려해 보는 게 좋겠죠.

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무게 턱걸이, 하이 풀업, 머슬업, 한 팔 풀업 등등...

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​

이 운동법의 가장 큰 장점은 전완근 펌핑을 비롯해서 체력이 소진되는 걸 최대한 늦춰 주는 것입니다.

​

그래서 많은 턱걸이를 비교적 쉽게 훈련할 수 있죠.

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혹시 처음부터 실패지점까지 갯수를 채우고

​

조금씩 갯수를 줄여 나가는 무식한 방식으로 훈련하고 있다면

​

사다리 프로그램으로 바꾸어 보세요.

 

지구력 훈련에 얼마나 효과적인지 확실히 느낄 수 있을 겁니다.

 

 

지구력 훈련은 자주 할수록 유리합니다.

 

문틀철봉을 이용해 보세요.

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고맙습니다.

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