케틀벨 스윙 초보자 가이드 1 - 몸으로 흔드는 것부터 연습하자

다양한 연구 결과 케틀벨 스윙을 할 때 우리 몸의 600개 이상의 근육이 동원된다고 한다. 우리 몸에 근육이 전체 650개가 넘게 있으니 사실상 모든 근육을 사용한다고 보면 된다. 미국 운동 위원회(The American Council on Exercise)가 10여 년 전 발표한 연구에 따르면 케틀벨 스윙은 평균적으로 1분당 20칼로리를 소모한다. 20분에 400칼로리. 이는 1마일(1.6km)을 6분 페이스로 20분 달리는 것과 비슷하다. 20분에 약 5.2km를 달리는 아주 힘든 운동과 같은 셈이다. 케틀벨 스윙을 1시간 한다면 일반적으로 무려 1200칼로리를 소모할 수 있다. 70kg의 남성이 2시간 20분 달려야 소비할 수 있는 열량이다.

 

케틀벨 스윙은 지상 최고의 가성비 운동입니다. 하지만 큰 문제가 있습니다. 배우기가 너무 어렵습니다. 심지어 돈이 있어도 찾아가서 배울 곳도 별로 없습니다. 사실 아주 비쌉니다. 지금 검색해 봤더니 10번 수업받는데 96만 원이 드네요.

 

케틀벨 클래스 가격

 

저는 독학으로 케틀벨을 배웠습니다. 제가 원래 독학전문가인데 스윙을 제대로 하기까지 대략 1년이나 걸렸습니다. 여러분께서는 제 경험을 바탕으로 케틀벨을 쉽고 빠르고 그리고 안전하게 배울 수 있는 방법을 배워 가시기 바랍니다. 저와 함께 케틀벨 스윙을 끝까지 마스터하신다면 일단 백만 원은 벌어 가시는 겁니다.

 

 

오늘은 첫 시간입니다. 2가지를 알려 드리겠습니다.

 

첫째. 케틀벨 초보자가 하는 가장 큰 실수

 

둘째. 케틀벨을 쉽게 시작하는 방법

 

 

그렇다면 케틀벨 스윙 초보자가 하는 가장 큰 실수는 무엇일까요?

 

케틀벨을 팔로 스윙하려고 하는 겁니다. 저도 처음에는 그랬습니다. 겉으로 보면 진짜 팔로 하는 것처럼 보이니까요. 영상에서 다시 한번 자세히 확인해 보세요.

케틀벨 스윙 영상

 

 

몸이 먼저 움직이고 그다음에 팔이 따라가는 게 보이시나요? 지금은 안 보여도 상관없습니다. 하다 보면 알게 됩니다. 어쨌든 이걸 먼저 기억하세요.

 

"케틀벨 스윙은 팔이 아니라 몸뚱이를 이용해서 케틀벨을 앞뒤로 흔드는 거다."

 

여기서 몸뚱이란 '엉덩이, 허벅지, 고관절 등 우리 몸의 코어'를 말하는 겁니다. 그런데 운동 초보자들은 대부분 코어 근육을 어떻게 쓰는지 모르죠. 그래서 케틀벨 스윙이 어려운 겁니다.

 

이게 되게 역설적인 부분이죠.

 

케틀벨은 코어 근육을 쓰기 때문에 운동 효과가 뛰어나다. 그런데 주로 앉아서 일하는 직장인들은 코어 근육이 퇴회되었고 어떻게 쓰는지도 모른다. 즉 현대인들은 몸뚱이 쓰는 방법을 모른다!

 

 

그래서 제가 제안드리는 처방은 이렇습니다.

 

먼저 몸뚱이를 쓰는 방법을 연습해야 한다!

 

 

이제 몸뚱이 쓰는 법을 연습할 수 있는 가장 쉬운 방법을 알려 드리겠습니다. 아래 영상을 따라서 연습해 보세요.

 

연습 방법입니다.

 

1. 케틀벨 옆에 가서 하프 스쾃 자세로 케틀벨을 잡고 들어 올린다. 절대 허리를 굽혀서 들지 않는다.
2. 무릎으로 가볍게 반동을 주고 상체의 무게를 이용해서 케틀벨을 앞뒤로 흔든다.
3. 절대 팔로 흔들지 않는다. 팔은 내 몸과 케틀벨을 연결하는 끈이라고 생각한다.

케틀벨 스윙 기초 - 몸으로 흔들기

 

혹시 이게 잘 안 된다면 케틀벨을 내려 놓고 제자리 멀리뛰기를 해 보세요. 점프 동작만 빼고 말이죠. 그리고 다시 케틀벨을 들고 똑같은 느낌으로 해 보세요. 이렇게 알려 줬더니 몸치인 제 와이프도 10분 만에 배웠습니다.

 

 

몸뚱이로 케틀벨을 흔드는 느낌을 알아야 다음 단계로 넘어갈 수 있습니다. 하루에 10분이라도 꾸준히 연습하세요. 10분이 힘들다면 5분이라도 연습하세요. 얼마나 빨리 배우느냐는 중요하지 않습니다. 조금 늦더라도 제대로 훈련하는 게 더욱 중요합니다.

 

동작이 익숙해졌다면 제가 알려 드리는 방법대로 운동을 시작하세요.

 

첫째. 양팔을 번갈아 가면서 15초 동안 스윙한다.

둘째. 45초 동안 휴식한다.

셋째. 10번 반복한다.

 

운동 시간은 딱 10분입니다. 물론 운동 전후로 스트레칭을 적당하게 추가해 주세요.

 

일주일에 최소 3번, 그리고 일정한 시간을 정해서 하세요. 처음에는 습관을 들이는 게 아주 중요합니다.

 

 

혹시 운동 습관 들이는 게 어렵다면 아래 글을 꼭 참고해 보세요. 아주 작은 습관으로 시작해서 인생의 큰 변화를 만들어 낼 수 있는 방법이 있습니다.

 

인생 역전을 원한다면 "아주 작은 습관의 힘 - 제임스 클리어"

 

 

마지막으로 케틀벨의 운동 원리를 간단하게 설명하겠습니다.

 

1. 케틀벨을 45도 방향으로 던진다. (진자 운동을 만든다.)
2. 원심력이 발생해서 케틀벨이 내 몸을 앞으로 끌어당긴다.
3. 몸을 수축하면서 버티는 힘을 기른다.

케틀벨 스윙 원심력

 

 

이 과정을 반복하면서 유산소 운동과 근력 운동이 동시에 되는 겁니다. 이것으로 케틀벨 스윙 초보자를 위한 첫 시간을 마치겠습니다.

 

 

앞으로 제가 알려 드릴 케틀벨 스윙 훈련 단계입니다. 참고하세요.

 

 

궁금한 점이 있다면 댓글로 남겨 주세요.

 

 

케틀벨 초보, 입문자를 위한 무게, 종류 선택 가이드

 

고맙습니다.