케틀벨 초보 남성에게 권장되는 케틀벨 무게
남성 초보자는 연습과 워크아웃 사이에서 적절한 균형을 이루는 무게로 케틀벨 무게에 접근해야 합니다. 남성에게 적합한 무게는 대개 12kg, 16kg입니다.
12kg은 초보자가 기술을 마스터하는 데 집중할 수 있도록 하면서 근육을 효과적으로 사용하는 데 필요한 적절한 저항을 제공합니다. 시간이 지남에 따라 악력과 움직임의 숙련도가 향상된다면 점점 더 높은 중량으로 운동하면 됩니다.
여성에게 권장되는 케틀벨 무게
케틀벨에 입문하는 여성들에게 권장되는 무게는 일반적으로 8kg, 12kg입니다.
이 정도 무게를 사용해서 적절한 움직임과 패턴, 근육 사용을 훈련하는 데 집중할 수 있습니다. 꾸준한 연습을 통해 여성도 점차적으로 더 높은 케틀벨 중량으로 나아갈 수 있으며, 개인의 목표와 피트니스 목표에 맞게 선택을 조정할 수 있습니다.
케틀벨 종류
케틀벨 종류는 파워스타일과 컴피티션이 있습니다. 우리가 흔히 사용하는 케틀벨은 파워스타일 케틀벨입니다. 특별한 목적이 없다면 파워스타일 케틀벨을 선택하세요.
컴피티션 케틀벨은 시합용으로 사용하기 위해서 제작되었습니다. 그래서 무게가 달라도 크기는 동일합니다. 시합의 공정성을 위해서죠. 그리고 결정적으로 가격이 비쌉니다. 물론 '돈이 충분하다'면 컴피티션 케틀벨도 고려하시기 바랍니다. 믿거나 말거나 디자인이 예뻐서 소장용으로 사는 사람도 있다고 합니다.
공통적으로 고려할 사항
새로운 기술을 연습할 때는 당연히 낮은 무게로 시작합니다. 그리고 기술이 완벽해지면 무게를 올릴 수 있습니다. 보통 스윙 같은 동적인 훈련은 높은 무게로, 겟업이나 프레스 같은 정적인 훈련은 한 단계 낮은 무게를 사용합니다.
제 키는 169Cm, 몸무게는 58Kg입니다. 12Kg과 16Kg을 갖고 있습니다.
예전에는 케틀벨 겟업, 프레스할 때 12Kg, 케틀벨 스윙, 스내치할 때 16Kg을 사용했습니다. 요즘은 워밍업할 때 12kg, 운동할 때는 16kg을 사용합니다.
20kg을 살까 고민하다가 운동 프로그램을 좀 더 빡세게 하는 걸로 결정했습니다. 예를 들면 16kg로 10분에 스윙 100개 하다가 5분에 스윙 100개 하는 걸로 바꾸는 겁니다.
통상적으로 낮은 무게로 횟수와 운동 시간을 늘리면 유산소가 됩니다. 반대로 높은 무게로 횟수 혹은 운동 시간을 줄이면 근비대 훈련이 됩니다.
플라스틱 껍데기에 시멘트를 채운 싸구려 케틀벨은 컴피티션/하드타입보다 저렴하긴 하지만 무게에 비해 부피가 과도하게 클뿐더러 내구성도 결코 좋은 편이 아닙니다. 공식 규격의 컴피티션 케틀벨이나 코팅 상태가 좋은 하드타입 케틀벨을 구입해야 오래오래 사용할 수 있습니다. 하드타입 케틀벨처럼 생겼는데, 몸통 부분이 해골이나 동물 머리 등, 복잡한 모양으로 만든 제품도 스윙만 할 것이 아니라면 되도록 피하는 것이 좋습니다. 클린이나 스내치를 하기에 매우 부적합하기 때문입니다.
케틀벨은 한 번 사면 평생 사용할 수 있습니다. 무쇠로 만든 제대로 된 제품을 추천합니다. 저렴한 케틀벨은 플라스틱에 콘크리트를 채워 넣어 만들었습니다. 무게에 비해 부피가 너무 커서 훈련하기에 적합하지 않습니다.
케틀벨은 무게에 따라 가격이 다르니 원하는 무게의 가격을 직접 확인해 보세요.
아래 영상은 케틀벨 스윙 초보자를 위한 구분 동작 레슨입니다. 스윙은 잘못된 방법으로 계속하면 허리 부상을 당할 수 있으니 아래 영상을 꼭 확인해 주세요. 케틀벨 없이 구분 동작으로 반복 연습해 주세요. 그리고 반드시 동작이 완성된 후에 케틀벨로 본격적인 운동을 시작해 주세요.
초보자의 가장 큰 실수는 첫째, 팔로 케틀벨을 흔들려고 하는 겁니다. 스윙은 엉덩이와 다리 근육을 이용해서 하는 겁니다. 케틀벨 연습을 할 때 "팔은 몸통과 케틀벨을 이어주는 끈이다!"라는 사실을 꼭 기억하세요.
두 번째 실수는 1자로 선 자세에서 바로 허리를 굽히는 겁니다. 그러면 허리에 부담을 주고 이런 자세로 계속하면 허리 통증으로 이어집니다. 1자로 선 자세에서 케틀벨이 허리 정도까지 떨어질 때까지 기다렸다가 고관절을 빠르게 접어 주세요.
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